Существует много различных пранаям (упражнений пранаямы) — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее. Выбор того или иного упражнения пранаямы зависит от времени дня, сезона, вашего текущего состояния. В любом случае важно помнить, что пранаяма — это очень серьезная практика, поэтому важно внимательно наблюдать за своим телом, а в идеале — найти опытного наставника. Тем не менее, выполняя приведенные ниже упражнения пранаямы в точности и без спешки, вы не только не навредите своему здоровью и мышлению, но и наоборот — научитесь управлять своим умом.
Пранаяма Чередуя Ноздри
Постое и эффективное дыхательное упражнение — пранаяма Чередуя Ноздри.
- Сядьте удобно на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если так сидеть вам неудобно, то можно сесть прямо на передний край стула и держать спину ровно, при этом ступни должны плоско стоять на полу, а колени согнуты под прямым углом.
- Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и выдохните через левую ноздрю. Вдыхать нужно глубоко, животом, а не грудной клеткой.
- После вдоха ненадолго задержите дыхание (не допуская дискомфорта).
- Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
- Повторите первые три шага, но на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю, зажимая левую мизинцем и безымянным пальцем.
Пранаяму Чередуя Ноздри можно выполнять в течение 5-10 минут. Однако, несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, также как и другим, описанным ниже, лучше обучаться под руководством опытного наставника.
Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Сверните язык в трубочку, затем медленно вдохните через свернутый язык, глотните и после этого обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий через рот воздух, охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.
Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты, понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали пранаяма эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези или жжении в глазах. Оно охлаждает все тело.
Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то можете выполнять ситали пранаяму слегка сжав зубы и прижимая к ним язык. В этом случае воздух нужно вдыхать через зубы. Так как дышать через зубы может быть болезненно, то прижатый к ним язык предотвратит это неудобство.
Бхастрика пранаяма (дыхание огня)
Бхастрика пранаяма увеличивает жизненную емкость легких, облегчает течение аллергии и астмы, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме этого, оно согревает все тело.
Пассивно вдыхаете через нос, а затем активно, с усилием, выдыхайте. Медленно и постепенно увеличивайте скорость дыхательных циклов. Представьте себе паровоз, который медленно двигаясь набирает скорость. Проделайте цикл из 30 вдохов, а затем отдохние 1 минуту. Допускается выполнять до пяти циклов утром и вечером.
Бхрамари пранаяма (гудящее дыхание)
При вдохе напрягите надгортанник, чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть долгим и низким. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более губокий звук выдоха похож на гудение шмеля. Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе. Выполняя брахмари пранаяму, легко касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.
Брахмари пранаяма делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своеобразная звуковая терапия мозга. Кроме этого, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой железы. Делать бхрамари пранаяму необходимо циклами по 10 дыханий за один прием.
Уджайи пранаяма (дыхание победы)
Сядьте в позу Лотоса или «по-турецки», положите руки на колени ладонями вверх. Держать грудь, шею и голову нужно на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок по направлению к груди, втяните голову назад и вместе с тем опустите ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла. Далее, не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно произнося звук «и», и медленно, глубоко, вдыхайте животом. Вдыхаемый звук будет производит нежный и легкий шипящий звук. Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук.
Выполняя уджайи пранаяму вы испытаете огромное удовольствие. Ум успокоится, мышцы расслабятся и возникает ощущение победы. Уджайи благотворно воздействует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.
Сурья бхеди пранаяма (дыхание правой ноздри)
Чтобы дышать только правой ноздрей, заткните левую ватой или прижмите мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте по десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме, а также улучшает пищеварение.
Самой безопасной и гармнонизирующей пранаямой является пранаяма Чередуя Ноздри. Однако и другие упражнения пранаямы могут применяться вами с соблюдением мер предосторожности и постоянным наблюдением за состоянием ума и тела.
